Ako vi ili za vaše stare razmišljate o povećanju fizičke aktivnosti, ovo je post za vas! Vežbanje može imati koristi za fizičko, emocionalno i mentalno zdravlje ljudi svih uzrasta. Želite da vežbe budu efikasne i pomognu da ostvarite svoje ciljeve. Istovremeno, bezbednost mora biti prioritet. Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da započnete i održite dobru rutinu.
Zašto je vežbanje dobro za starije?
Penzioneri često ne dobijaju pravu količinu dnevne vežbe. Redovno vežbanje je važno za sve. Evo nekoliko razloga zbog kojih starijima posebno treba da se kreću!
Povećava ravnotežu
Padovi uzrokuju najviše povreda kod starijih od bilo čega drugog, ali redovno vežbanje može pomoći u ovom posebnom problemu. Vežbanje je ključni deo poboljšanja ravnoteže i stabilnosti, što će dovesti do smanjenja rizika od pada za starije osobe.
Izgrađuje izdržljivost
Što više vežbate, postajete bolji u tome. Vežbanje će izgraditi izdržljivost starijih, omogućavajući im da postanu jači i zdraviji.
Poboljšava očekivani životni vek
Redovno vežbanje će pomoći starijim osobama da održe zdrav um i telo. Ovo je jednako dužem životnom veku jer vežbanje smanjuje rizik od mnogih ozbiljnih bolesti, kao što su srčani udar, dijabetes i rak.
Smanjuje depresiju
Kada vežbate, vaše telo oslobađa endorfine. Endorfini pomažu ublažavanjem osećaja depresije i anksioznosti, uobičajenog problema mnogih starijih.
Smanjuje rizik od srčanog udara
Problemi sa srcem su glavna briga za mnoge starije osobe, zbog problema kao što su loša ishrana, gojaznost, porodična istorija i pušenje. Pokazalo se da redovno vežbanje smanjuje rizik od srčanog udara povećavajući dotok krvi u srce, čineći da pumpa jače i jače.
Saveti za kreiranje bezbedne rutine vežbanja
Imajući na umu te prednosti, vreme je da započnete sopstvenu rutinu vežbanja! Evo nekoliko saveta za početak.
Razgovarajte sa svojim lekarom primarne zdravstvene zaštite. Oni će verovatno želeti da urade fizički pregled i detaljno razgovaraju o vašoj medicinskoj istoriji. Možda će biti potrebno i da posetite svoje specijaliste.
Kreiranje ciljeva može vam pomoći da dobijete i ostanete motivisani. Bilo da se radi o gubitku težine, poboljšanju raspoloženja, više energije, boljoj ravnoteži i pokretljivosti ili svemu navedenom, budite jasni o tome šta želite da postignete i imajte to na umu dok radite na tome.
Počnite polako. Potrebno je strpljenje da biste izbegli povredu ili preterano naprezanje. 5 minuta laganog kardio treninga samo 2 puta nedeljno će vam pomoći da se naviknete na povećan nivo aktivnosti bez da se osećate preopterećeno.
Vremenom povećajte vreme vežbanja i dodajte više raznolikosti. Vaše telo će vam definitivno dati do znanja na šta ste spremni. Dakle, čak i ako se osećate ambiciozno, budite razumni.
Ideje za vežbu
Aerobik: Počnite polako i ugradite dnevne kardio sesije. Počnite sa 5 minuta dnevno da biste povećali broj otkucaja srca i pokrenuli lučenje endorfina! Nakon što se osećate ugodnije, polako radite do 10, 15, 20, a uskoro i 30-minutnih aerobnih sesija većinu dana u nedelji. Seniori će utrošiti kalorije, povećati energiju, poboljšati zdravlje srca i povećati snagu zglobova. Hodanje, trčanje, biciklizam, tenis ili plivanje su sve odlične opcije.
Čučnjevi: Držite se za stolicu (ako vam je potrebno za ravnotežu) dok polako savijate kolena i spuštate telo nadole dok ne osetite lepu opekotinu u nogama. Izgradnja mišića zahteva ponavljanja i vreme. Ponovite 10 čučnjeva dva puta. Svakodnevno polako povećavajte broj ponavljanja i nastavite da pustite stolicu, držeći ruke ispružene ispred sebe.
Podignite te ruke: Sa ili bez tegova, sedite ili stanite i podignite ruke iznad glave. Uradite 10 ponavljanja ovih. Zatim podignite ruke u stranu. Na kraju, ali ne i najmanje važno, savijte te bicepse tako što ćete držati ruke sa strane i podići podlaktice nagore. Ponovite setove 2-3 puta svaki.
Sklekovi: Ako seniori mogu da stanu na pod ili da se odgurnu stojeći uza zid, sklekovi su odlična vežba za gornji deo tela koja ne zahteva nikakvu opremu. Savijte ruke i gornji deo tela nadole, zadržite na trenutak, podignite i ponovite. Uradite ovo 10 puta i ponovite onoliko serija koliko osećate da možete da završite.
Vežbe sa stolicom: Seniori mogu da izgrade veliku mišićnu masu i ravnotežu radeći vežbe sa stolicom. Ovo može smanjiti rizik od padova i preloma kostiju. Počnite vežbu sedeći u stolici, držite leđa i ramena ispravljena. Ispružite ruke paralelno i polako ustanite. Sedite i ponovite 10-15 puta, radeći više setova. Odmori se. Za sledeću vežbu, stariji stoji iza stolice i drži je za podršku, polako se podižući na prstima. Zadržite trenutak, a zatim pustite pete nazad na pod. Ponovite 10-15 puta i uradite više serija.
U Domu Vila Suzana posebnu pažnju posvećujemo fizičkoj aktivnosti koja je prilagođena zdravstvenom stanju svakog korisnika. Svedoci smo da se uz kontinualan rad mogu napraviti fantastični rezultati u pokretljivosti i poboljšanju opšteg zdravstvenog stanja korisnika.
Kommentare